Vezbe za stomak
Mirno lezite na pod, kolena savijena i malo rasirena.
Snazno pritisnite ledja uz pod. Ove vezbe su veoma efikasne za stomak. Uhvatite dlanovima unutrasnju stranu butina i odgurnite ih od sebe.
Podizuci glavu napred – odvojite ramena od poda, ali pazite da deo kicme – od ramena pa na dole – ostaje na podu. U ovoj poziciji pomerite gornji deo tela nazad na 10-15 cm. Pokreti treba da budu slobodni i spori. Glava sve vrema usmerena prema gore. Uradite vezbu tri puta i odmorite se u lezecem polozaju. Ponovite
Lezite na pod u istoj poziciji. Podignite noge 10-15 cm iznad poda. Podignite glavu i ramena, usmeravajuci perpendikularno plafonu izduzenu nogu. Ako mozete, zadrzite nogu uspravno bez pomoci ruku. Ruke ispruzite ispred sebe, kao da zelite da budu nekoliko centimetara duze. Ne zaboravite da donji deo
ledja i zadnjica cvrsto leze na podu.
1.Lezite na ledja, savijenih kolena i rukama rasirenim bocno.Podignite ruke, drzeci ih dok ne dostignu grudi (usporeno).Treba da uradite tri serije po 10 puta.
2. Za ovu vezbu su potrebna dva tega tezine od 2 do 5 kg.Lezite na ledjima sa rukama ispruzenim pored vasih bokova i dlanovima okrenutim prema gore.Podignite ruke polako dok tegovima ne dostignete nivo grudi, a zatim polako spustajte.Tri seta po 10 ponavljanja.
3.Ostanite u lezecem polozaju sa savijenim kolenima.Stavite ruke sa tegovima pravo pored tela savijene u laktovima (90 stepeni) spustajte ruke prema grudima dok tegovima dodirnete grudi. Drzite 5 sekundi, a zatim podizite ruke, savijenih laktova . Ponovite ovu vezbu 15 puta.
4.Sedite na stolicu, drzite ledja pravo i ruke sa tegovima na vasim bokovima. Podignite ruke do ramena . Drzite 5 sekundi,pa lagano spustite dole. Ponovite vezbu 15 puta.
5. Stanite ispred zida, podignite ruke do nivoa grudi i naslonite dlanove na zid.Savijajuci ruke u laktovima dodirnite grudima zid , bez pomeranja stopala. Ponovite ovu vezbu 20 puta brzo.
6. 25 sklekova.
7. Plivanje je odlicno da se ucvrste grudi.
Saveti
1. Tusirajte se naizmenicno toplom pa hladnom vodom.Ovakva tusiranja stimulisu cirkulaciju.
2.Uvek koristite odgovarajuci grudnjak. Pokusajte da izbegnete grudnjake koji previse podizu grudi.Ako su grudi previse podignute ligamenti ce biti u stanju mirovanja ,vremenom ce izgubiti elasticnost i opustice se. Najvaznije je da je vas grudnjak u prirodnom polozaju.
3. Uvek koristite kreme za suncanje kada ste izlozeni suncu kako bi se sprecilo prerano starenje koze.
4.Koristite prirodnu kremu za povecanje grudi.Usitnite krastavac u blenderu, onda dodajte kasicicu pavlake i belance.Nalepite na grudi i ostaviti da deluje 15 minuta.
5. Pokusajte da spavate na ledjima da bi se izbeglo stavljanje previse tezine na grudi kada spavate.
7. Izbegavajte tusiranje veoma vrucom vodom.
8. Masaza grudi svakog dana sa hidratantnom kremom koja sadrzi vitamin E.Masaza ce pomoci u odrzavanju cvrstinu grudi a vitamin E odrzava elasticnost koze, pa se grudi nece opustiti.
Dijeta za cvrste grudi zene
Jedite sveze povrce i voce bogato vitaminom C, crne masline, ekstra devicansko maslinovo ulje, soju,psenicne i ovsene pahuljice, mirodjiju, celer ,orahe i semenke suncokreta.
Plivanje za mrsavljenje
Plivanje uz prilagodjenu ishranu moze biti odlican nacin za mrsavljenje i kasnije odrzavanje postignute tezine.
Plivane je jedan od sportova koji najpovoljnije utice na zdravlje ukljucuje vecinu misicnih grupa a kod kondiciono nespremnih ne dolazi do povreda i ostecenja zglobova kao kod trcanja.
Smanjenje nekoliko kilograma uz plivanje a bez dijete je lako ostvarivo dok za resenje ozbiljnijih problema gojaznosti mora da se praktikuje i neka dijeta.
Jedan od glavnih krivaca za stvaranje sala je kasna a obilna vecera jer veca kolicina kalorija unesena pred spavanje zavrsava kao rezerva energije u obliku masti.
Mnogi posle dijete nastavljaju sa starim navikama koje ih ponovo dovode u prvobitno stanje gojaznosti,vecernje plivanje za sve ljude koji imaju uslova za to je najbolje resenje ovog problema kao i za one koji zele ocuvati vitku liniju stecenu posle dijete.
Vecerati treba ranije a onda nekoliko sati posle obroka plivati(netreba plivati odmah nakon obroka potrebno je da prodje barem jedan sat).
Vecernja fizicka aktivnost ce sagoreti sav visak kalorija i smanjiti psihicku napetost pred spavanje.
Svakako da mali broj ljudi ima uslove za ovo ali treba plivati kad za to imate mogucnosti dok se za period posle vecere moze nesto uciniti i brzim hodanjem ili brzom setnjom vazno je utrositi visak kalorija.
Ljudski organizam je "konstruisan" da stalno bude u pokretu i trosi kalorije,nasi preci su tokom citavog dana bili u pokretu a nas savremeni nacin zivota i tehnologija jednostavno teraju da budemo lenji i sto manje pokretljivi.
Kad se tome doda savremena ishrana koja obiluije proizvodima koji su prave kalorijske bombe gojaznost je logicna posledica.
U cilju mrsavljenja plivati bi trebali svakoga dana a najmanje tri puta nedeljno i to barem trideset minuta.
Mirno lezite na pod, kolena savijena i malo rasirena.
Snazno pritisnite ledja uz pod. Ove vezbe su veoma efikasne za stomak. Uhvatite dlanovima unutrasnju stranu butina i odgurnite ih od sebe.
Podizuci glavu napred – odvojite ramena od poda, ali pazite da deo kicme – od ramena pa na dole – ostaje na podu. U ovoj poziciji pomerite gornji deo tela nazad na 10-15 cm. Pokreti treba da budu slobodni i spori. Glava sve vrema usmerena prema gore. Uradite vezbu tri puta i odmorite se u lezecem polozaju. Ponovite
ledja i zadnjica cvrsto leze na podu.
Ponovo u istoj poziciji lezeci podignite obe noge. Obuhvatite ih i povucite kolena ka glavi i ramenima.
Sada spustite ruke i noge i drzite ih uspravno koliko god duze mozete, nezno ljuljajte gornji deo tela – 15cm napred i toliko nazad. Uradite 100 puta. Ako imate slabe noge – mozete ih saviti u kolenima.
Ovo je varijanta prethodne vezbe za mrsavljenje za one koji smatraju da je tesko zadrzati svoje noge gore, sto ispocetka nije neuobicajeno.
Smanjivanjem broja unesenih kalorija tokom dana brze i relativno lakse mozemo da stvorimo kalorijski deficit, sto doprinosi gubitku telesne tezine. Medjutim fizicka aktivnost i vezbanje igraju vaznu ulogu u mrsavljenju.
Matematicki izrazeno, 3500 kalorija je ekvivalentno 0,45 kg masti. Treba da sagorite 3500 kalorija odnosno da stvorite kalorijski deficit od 3500 kalorija da biste smrsali 0,45 kg.
Za mnoge je lakse regulisati ishranu tako sto ce svakoga dana unositi recimo 500 kalorija manje nego da isto toliko potrose vezbanjem. Zato je u globalu regulisanje ishrane mnogo efikasnije nego samo vezbanje. Medjutim studije pokazuju da ljudi koji su smrsali i zadrzali tu tezinu su konstantno vezbali. Dok oni koji nisu redovno vezbali su za u proseku 6 meseci vratili prvobitnu kilazu. Vezbanje takodje deluje preventivno na naglo gojenje.
Svakodnevnim primenjivanjem intenzivnih vezbi sa snimka ubrzacete metabolizam i mrsavljenje ce biti uspesnije.
Jacanje misica
Kada naucite pravilno da koristite ove misice, redovno ih vezbajte, a idealno bi bilo da to cinite nekoliko puta dnevno. Vezbe ce vam oduzeti samo nekoliko minuta vremena i mozete da ih radite u razlicitim polozajima, recimo, u sedecem, stojecem ili lezecem stavu. Niko ne moze da zna sta radite. U pocetku cete moci da stegnete i zadrzite misice samo na sekundu ili dve. Kako budete napredovali, postepeno ovaj period povecajte na najvise 10 sekundi. Opustite misice na onoliko vremena koliko ste ih i stezali, npr. 5 sekundi stezite misice, 5 sekundi ih opustite. U pocetku ce vam se misici umarati i nakon samo nekoliko kontrakcija. Kako budete napredovali, povecajte broj kontrakcija na 10. Mozete da uvedete i poneku brzu, jaku kontrakciju. Jednostavno iste misice stegnete sto cvrsce mozete, a zatim ih odmah opustite. Ponovite to najvise 10 puta.
Fitnes vezbe za zene se podjednako mogu raditi kod kuce kao i u fitnes klubovima. Ovde cemo pre svega govoriti o kucnim uslovima vezbanja, ali je svakako vredno razmisliti i uclaniti se u neki fitnes klub i to samo zato sto cete tako dobiti dodatnog potsticaja za trening od strane citave vase grupe i/ili grupnog fitnes ili aerobik trenera.
Postoji mnostvo vezbi koje mozete uraditi u kucnim uslovima, cak i bez dodatne fintes opreme. Sve sto vam je potrebno su znanje i malo motivacije.
Ako ste pak u prilici da dodate koju kutiju uz par tegova za ruke, onda opseg fitnes vezbi koje mozete tako uraditi se dramaticno moze povecati.
Sa druge strane vezbe koje se rade na mnogim fitnes spravama mogu se lako prilagoditi za uslove vezbanja u vasem domu.
Koju god vezbu da odaberete, uvek pratite principe pravilnog treninga, ukljucujuci i pravilnu ishranu i odgovarajuci odmor.
Vezbe za grudi zene.Sa druge strane vezbe koje se rade na mnogim fitnes spravama mogu se lako prilagoditi za uslove vezbanja u vasem domu.
Koju god vezbu da odaberete, uvek pratite principe pravilnog treninga, ukljucujuci i pravilnu ishranu i odgovarajuci odmor.
1.Lezite na ledja, savijenih kolena i rukama rasirenim bocno.Podignite ruke, drzeci ih dok ne dostignu grudi (usporeno).Treba da uradite tri serije po 10 puta.
2. Za ovu vezbu su potrebna dva tega tezine od 2 do 5 kg.Lezite na ledjima sa rukama ispruzenim pored vasih bokova i dlanovima okrenutim prema gore.Podignite ruke polako dok tegovima ne dostignete nivo grudi, a zatim polako spustajte.Tri seta po 10 ponavljanja.
3.Ostanite u lezecem polozaju sa savijenim kolenima.Stavite ruke sa tegovima pravo pored tela savijene u laktovima (90 stepeni) spustajte ruke prema grudima dok tegovima dodirnete grudi. Drzite 5 sekundi, a zatim podizite ruke, savijenih laktova . Ponovite ovu vezbu 15 puta.
4.Sedite na stolicu, drzite ledja pravo i ruke sa tegovima na vasim bokovima. Podignite ruke do ramena . Drzite 5 sekundi,pa lagano spustite dole. Ponovite vezbu 15 puta.
5. Stanite ispred zida, podignite ruke do nivoa grudi i naslonite dlanove na zid.Savijajuci ruke u laktovima dodirnite grudima zid , bez pomeranja stopala. Ponovite ovu vezbu 20 puta brzo.
6. 25 sklekova.
7. Plivanje je odlicno da se ucvrste grudi.
Saveti
1. Tusirajte se naizmenicno toplom pa hladnom vodom.Ovakva tusiranja stimulisu cirkulaciju.
2.Uvek koristite odgovarajuci grudnjak. Pokusajte da izbegnete grudnjake koji previse podizu grudi.Ako su grudi previse podignute ligamenti ce biti u stanju mirovanja ,vremenom ce izgubiti elasticnost i opustice se. Najvaznije je da je vas grudnjak u prirodnom polozaju.
3. Uvek koristite kreme za suncanje kada ste izlozeni suncu kako bi se sprecilo prerano starenje koze.
4.Koristite prirodnu kremu za povecanje grudi.Usitnite krastavac u blenderu, onda dodajte kasicicu pavlake i belance.Nalepite na grudi i ostaviti da deluje 15 minuta.
5. Pokusajte da spavate na ledjima da bi se izbeglo stavljanje previse tezine na grudi kada spavate.
7. Izbegavajte tusiranje veoma vrucom vodom.
8. Masaza grudi svakog dana sa hidratantnom kremom koja sadrzi vitamin E.Masaza ce pomoci u odrzavanju cvrstinu grudi a vitamin E odrzava elasticnost koze, pa se grudi nece opustiti.
Dijeta za cvrste grudi zene
Jedite sveze povrce i voce bogato vitaminom C, crne masline, ekstra devicansko maslinovo ulje, soju,psenicne i ovsene pahuljice, mirodjiju, celer ,orahe i semenke suncokreta.
Plivanje za mrsavljenje
Plivanje uz prilagodjenu ishranu moze biti odlican nacin za mrsavljenje i kasnije odrzavanje postignute tezine.
Plivane je jedan od sportova koji najpovoljnije utice na zdravlje ukljucuje vecinu misicnih grupa a kod kondiciono nespremnih ne dolazi do povreda i ostecenja zglobova kao kod trcanja.
Smanjenje nekoliko kilograma uz plivanje a bez dijete je lako ostvarivo dok za resenje ozbiljnijih problema gojaznosti mora da se praktikuje i neka dijeta.
Jedan od glavnih krivaca za stvaranje sala je kasna a obilna vecera jer veca kolicina kalorija unesena pred spavanje zavrsava kao rezerva energije u obliku masti.
Mnogi posle dijete nastavljaju sa starim navikama koje ih ponovo dovode u prvobitno stanje gojaznosti,vecernje plivanje za sve ljude koji imaju uslova za to je najbolje resenje ovog problema kao i za one koji zele ocuvati vitku liniju stecenu posle dijete.
Vecerati treba ranije a onda nekoliko sati posle obroka plivati(netreba plivati odmah nakon obroka potrebno je da prodje barem jedan sat).
Vecernja fizicka aktivnost ce sagoreti sav visak kalorija i smanjiti psihicku napetost pred spavanje.
Svakako da mali broj ljudi ima uslove za ovo ali treba plivati kad za to imate mogucnosti dok se za period posle vecere moze nesto uciniti i brzim hodanjem ili brzom setnjom vazno je utrositi visak kalorija.
Ljudski organizam je "konstruisan" da stalno bude u pokretu i trosi kalorije,nasi preci su tokom citavog dana bili u pokretu a nas savremeni nacin zivota i tehnologija jednostavno teraju da budemo lenji i sto manje pokretljivi.
Kad se tome doda savremena ishrana koja obiluije proizvodima koji su prave kalorijske bombe gojaznost je logicna posledica.
U cilju mrsavljenja plivati bi trebali svakoga dana a najmanje tri puta nedeljno i to barem trideset minuta.
Нема коментара:
Постави коментар