TEMELJNI PRINCIPI
STRATEGIJA ISHRANE ZA IZDRŽLJIVOST
Proteini kod disciplina izdržljivosti
STRATEGIJA ISHRANE ZA IZDRŽLJIVOST
Proteini kod disciplina izdržljivosti
U normalnim okolnostima, potrebe sportista izdržljivosti u proteinima su 1,2 - 1,7 g/kg telesne mase, što za osobu težine 60 kg znaci 75 grama proteina dnevno odnosno za osobu 75 kg težine 95 grama. Takmicari, a narocito oni mladi u razvoju trebace nešto više (1,6 -1,8 g/kg telesne mase)... Ako sada takve potrebe u proteinima prenesemo na prakticnu dnevnu ishranu tj. na jelovnik, onda to izgleda ovako;
Dorucak: 2 jajeta, žitarice, mleko i hleb
Rucak: bogati sendvic od tunjevine s jogurtom
Vecera: pecena piletina s pasuljem
Ovakav jelovnik osigurava gotovo 100 grama kvalitetnih proteina u odnosu 70% animalnog i 30% biljnog porekla. Ovde nije istaknuta mogucnost medu obroka koji takode donose odredenu kolicinu proteina.
Amino kiseline razgranatih lanaca (BCCA) o kojima smo govorili u prethodnoj glavi, važni su i kod sportista izdržljivosti. Zašto? Zato što imaju sposobnost odlaganja pojave umora kod velikih naprezanja i poboljšavaju mentalno stanje sportiste koje je inace pod teškim pritiskom (u "komi"). Amino kiseline razgranatih lanaca se uskladištuju u mišicima i mogu konvertirati u glukozu upravo za vreme prolongiranog treninga i takmicenja. Jasno je da ce povecana kolicina BCCA blokirati ulazak triptofana u mozak i njegovo negativno delovanje. Naime, prodorom kroz barijeru, triptofan se konvertira u serotin koji izaziva pojavu umora i pospanosti.
Dodavanje amino kiselina razgranatih lanaca (BCCA) u sportske napitke nece bitno povecati performanse takmicara, ali nece ni odmoci. Uobicajene doze su 20 grama.
| Kofein nije stetan za srce |
|---|
Dva dugorocna istrazivanja o konzumiranju kafe ustanovila su da cak i ljudi koji piju po ceo litar napitaka sa kafeinom imaju zdravo srce. Kombinovanim studijama, u kojima je ucestvovalo vise od 128 hiljada ljudi tokom perioda od 14 do 20 godina, pracena je kolicina kafe koju su ucesnici pili, vrsta kafe, kao i da li su ikada imali probleme sa srcem. Ono sto su istrazivaci ustanovili je da konzumiranje kafe, cak i po sest solja dnevno, nije prouzrokovalo oboljenje koronarne arterije. Ali, to ne znaci da je kafein dobar za vas, sudeci prema doktoru Patrisi Dejvidson iz Vasingtonskog bolnickog centra.Kafein, sam po sebi, nije dobra supstanca i zato ne treba da je uzimate previse. Mi nismo ustanovili nesto specificno lose oko kafeina, iako pokusavamo vec decenijama. Nove studije navode da uzimanje kafeina nije uticalo na nivoe holesterola, bilo dobrog HDL, ili loseg holesterola LDL. Medjutim, istrazivaci navode da se ti podaci ne odnose na kafu pripremljenu bez papirnatog filtera.
"Nismo mogli da dokazemo oboljenje koronarne arterije, sto u stvari znaci da je holesterol oblozio zidove arterije, sto mi nazivamo ateroskleroza, nismo mogli da zabelezimo da je kafein uzrok zapusenja arterije ili ateroskleroze"
Kofein i rak koze
Kafa, ili, bolje receno, kofein, mogao bi da postane novo oruzje u borbi protiv raka koze koji nastaje usled ultravioletnih suncevih zraka. Istrazivaci sa univerziteta „Ratgers“ iz Nju Dzerzija ustanovili su da upotreba losiona koji sadrzi kofein ili slican sastojak koga ima u zelenom caju, smanjuju za vise od 50 odsto rizik od nastajanja raka koze. Ovi naucnici su izlozili 90 laboratorijskih miseva bez dlake prekomernom uticaju UV zraka dva puta dnevno, u toku 20 dana. Zatim su misevi bili podeljeni u tri grupe. Jednoj grupi je na kozu nanosen rastvor koji sadrzi kofein, drugoj grupi rastvor sa sastojkom iz zelenog caja, a trecu grupu nisu lecili.
- S tako velikom dozom UV zraka svi misevi su dobili rak koze, ali broj obolelih se u prvoj grupi smanjio za 72 odsto, a u drugoj za 66 odsto - objasnjava prof. dr Alan Konej, sef istrazivackog tima. - Za razliku od krema za suncanje za zastitnim faktorom koje stite kozu tako sto upijaju UV zrake, kofein deluje direktno na zelije. Izgleda da blokira genetske promene u zelijama koje inace izazivaju UV zraci. Izgleda da kofein deluje selektivno, samo na obolele celije, ne i na zdrave. Ako se ovo otkrice potvrdi u klinickim uslovima, znaci da smo otkrili novi metod za prevenciju nastajanja raka koze.
Kofein - "manje otrovna biljna droga"
Prim.dr Petar Borovic u udzbeniku "Kardiologija", namenjenom za lekare na specijalizaciji, dao je naucno - medicinski prilog o kafi. Posto je i "Eliksir" pisao o tome, podseticemo se samo nekih najznacajnijih delova iz ovog teksta.
- Kofein, glavni sastojak kafe, prema hemijskoj klasifikaciji je "manje otrovna biljna droga" - kaze dr Borovic. - Na Kolumbija univerzitetu u Njujorku je utvrdjeno da dnevna doza od preko 20 miligrama kofeina (soljica kafe sadrzi 80 do 120 miligrama), doprinosi ostecenju pojedinih organa ljudskog tela. Pri przenju kafe na 250 do 300 stepeni C dolazi do razgradnje ugljenikovih jedinjenja kojom prilikom se stvaraju kancerogeni produkti. Medju strastvenim potrosacima kafe, kao sto su, na primer, Svedjani, registrovan je visok procenat raka prostate, mokracne besike, pankreasa. Primeceno je, takodje, da kafa kod zena potpomaze pojavu displazije dojke (tumora).
I na kardiovskularni sistem kafa deluje lose. Prim. Borovic istice da je pogresno piti kafu kod niskog krvnog pritiska, zato sto ga ona samo privremeno podize, ali istovremeno, stimulisuci bubrege na povecanu filtraciju krvi, izlucivanje urina, dolazi do naglog pada pritiska.Osnovni efekat kafe je da stimulise nadbubreznu zlezdu na povecano lucenje hormona stresa (adrenalina i noradrenalina). Svaki put kada se poveca nivo hormona stresa dolazi do povecanja secera i masnoca u krvi, pa se u nasim krvnim sudovima stvara pravi haos. Kafa se, inace, ne preporucuje obolelima od glaukoma, jer stetno deluje na mehanizam regulisanja povisenog ocnog pritiska. Crni napitak se ne preporucuje ni dijabeticarima, ni ljudima sa povecanim masnocama u krvi (hiperlipoproteine-mijama).
Kafa ponistava efekat lecenja secerne bolesti. Naime, ceo tretman kod obolelih od dijabetesa usmeren je na snizenje nivoa secera u krvi, a svaka soljica kafe, preko oslobodjenih hormona stresa, dovodi do povecanja secera u krvi.
- Osim toga, postoje podaci da kafa deluje izuzetno podmuklo na pojavu promena u samom srcu, strukturi srcanog misica, s vremenom dovodeci do razaranja tzv. endezmalnih mostica --naglasio je prim. Borovic. - Pojava srcanih oboljenja medju ozbiljnim uzivaocima kafe mnogo je cesca u poredjenju sa onima koji kafu ne piju. Kafa utice i na pojavu masnoca u krvi. Vrlo je losa kombinacija kafe i cigareta.
