vezbe za triceps

Propadanje na razboju

Uhvatite se za sipke na razboju

U pocetnm polozaju ruke su potpuno vertikalne

Noge savijte u kolenima, stopala prekrstite

Spustajte se sto je vise moguce savijajuci ruke u laktovima

Zatim se snagom tricepsa vratite u pocetni polozaj

Propadanje je vezba koja pogadja tricepse, donje grudi i deltoide. Najcesce se koristi kao prelazna vezba sa tricepsa na grudi.

Postoje male razlike kada se propadanje radi u treningu za triceps i kad se radi u treningu za grudi. Za triceps je mnogo efikasnije ako se glava i telo zabace u nazad a laktovi tokom celog pokreta budu sto blize telu. Kada se pri propadanju zele vise pogoditi donje grudi onda se telo i noge naginju napred, brada stavlja na grudi, a laktovi pri spustanju idu sto je moguce sire.

Kada vam vase telo postane suvise lako i kad mozete da uradite vise od 12 propadanja vreme je da dodate opterecenje u vidu tega koji se moze vezati oko struka.

Triceps ekstenzija na lat masini

Uhvatite sipku lat masine odozgo tako da vam je razmak izmedju ruka desetak cantimetara

Ruke su vam savijene u laktovima pri cemu je gornji dio ruke pripijen uz telo

Snagom tricepsa ispravljajte ruke spustajuci sipku na dole

Kada ruke budu potpuno ispravljene snazno stegnite triceps

Lagano vratite sipku u pocetni polozaj

Ova vezba ukoliko se pravilno i kontrolisano radi snazno pogadja celi triceps. Zbog toga ovu vezbu retko ko zaobilazi u treningu za tricepse.

Trudite se da tokom celog pokreta gornji deo ruke ostane uz telo. Sirina hvata odredjuje da li cemo vise pogoditi spoljasnju ili unutrasnju glavu tricepsa. Sto je hvat siri to cemo vise pogadjati unutrasnju glavu, sto je hvat uzi to cemo pogadjati spoljasnju glavu. Vezba se moze izvoditi i tako sto se sipka hvata odozdo.

Potisak sa cela

Lezite na klupu, uzmite dvorucni teg i podignite ga iznad glave

Sirina hvata u sirini ramena

Spustajte lagano sipku prema celu savijajuci ruke u laktovima

Nadlaktice moraju ostati ne pomerene u toku vezbe

Kada sipka dodje do vaseg cela snagom tricepsa podignite ruke u pocetni polozaj

Ovo je jedna od najrizicnijih vezbi jer se sipka spusta prema glavi. Iz tog razloga morate polako i kontrolisanu spustati sipku. Nemojte koristiti tezine koje vam to ne dozvoljavaju. Ovu vezbu radite sa partnerom koji ce stajati iznad vas i dodati, kontrolisati i na kraju uzeti teg.

Neka vam noge tokom izvodjenja vezbe budu cvrsto na zemlji. Mozete koristiti razlicite sirine hvata, takodje mozete ovu vezbu raditi i na kontra kosoj klupi.

Sedeca triceps ekstenzija iza vrata bucicom

- Sedite na klupu

- Uzmite bucicu sa obe ruke ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutrasnjoj stani gornje ploce

- Podignite bucicu iznad glave

- Polako spustajte bucicu dok vam dok vam ruke ne budu potpuno savijene

- Snagom tricepsa vratite bucicu u pocetni polozaj

Ovo je jedna od najboljih vezbi za triceps. U vecoj meri pogadja spoljasnju glavu tricepsa.

Nemojte naglo dizati bucicu, vrlo je bitno da osetite kako vam tricepsi rade pri tom pokretu.

Ako ovu vezbu radite sa partnerom moci cete da eksperimentisete sa tezinama jer ukoliko posustanete on vam moze pomoci ili preuzeti teg. Vezba se moze raditi i sa dvorucnim tegom. Tad mozete eksperimentisati i sa hvatom, siri, uzi, dlanovi okrenuti na gore,dlanovi okrenuti na dole.