Tajna dobijanja ciste misicne mase je jednostavna, te i nije bas neka tajna: jedite sve sto i inace jedete, samo kolicinski vise.
Ali postoji tajna unutar tajne jer lako je reci jedite vise. Ako zelite da dobijete na cistoj
misicnoj masi , planiranje obroka i obroci vam prakticno oduzimaju puno radno
vreme. Zato namirnice koje unosite treba da budu velike kalorijske gustine .
Da objasnimo.. zamislite dve solje u jednu punu krastavca a u drugu punu suvog grozdja.
Kalorijska vrednost prve je 14 cal, a druge 520 cal. E, na to sam mislilo. Dakle tajna u
okviru tajne je znati sta jesti da je i kvalitetno i puno kalorija.
Povrce je fantasticna hrana i svakako se ne sme zaobici. Ipak treba imati na umu da
ova hrana ima dosta vlakana koji jesu ugljeni hidrati ali ih nas organizam ne moze iskoristiti, odnosno ne absorbuju se. Naravno ovo je od izuzetne koristi ljudima koji zele
da izgube na telesnoj tezini jer ce se njihova hrana bazirati na povrcu i drugoj hrani
bogatoj vlaknima.
Ipak da se vratimo na temu...
Voce je nesto siromasnije vlaknima od povrca. Zato biramo voce kao izvor prostih secera za prepodnevne i postworkout obroke. Prosecna narandza ima oko 60 cal,a
jabuka oko 80 cal. Ali ako idemo na gustinu kalorija onda su vocni sokovi u prednosti
jer jedna veca casa soka moze da ima i preko 150 cal.
Namirnice bogate skrobom su najbolji izvor ugljenih hidrata za one koji zele da dobiju
na misicnoj masi. Tu se ubrajaju testenina, integralna peciva, musli, zitarice, grasak,
pasulj, pirinac, krompir.
Naravno namirnice kao beli hleb, keks, cokolade, kolaci su prepuni kalorija ali ne
zaboravite da trazimo kvalitet koliko i kvantitet. Isto vazi i za masti. Gram masti ima dva
puta vise kalorija od grama ugljenih hidrata i proteina. Zvuci kao dobra ideja da se
«napakuju» kalorije a time i poveca masa. Ali zasicenim mastima iz przenih obroka, zutih sireva, kobasica, maslaca, margarina i slicnih, umesto misica dobicete masno tkivo
i to na onim mestima gde ga namanje zelite, odnosno za sta ste najnapornije radili da
ih izgubite.
Zdravi izvori masti su na primer laneno i maslinovo ulje koji imaju oko 200cal ili na
primer kikiriki puter koji ima 160cal po supenoj kasiki. Dobre masti se mogu dobiti i iz
ribe, na primer pastrmke. Ipak imajte na umu da ukupan unos masti ne sme da prelazi
30% vaseg ukupnog kalorijskog unosa.
Principi mase:10 saveta za povecanje misicne mase
1.Protein je glavni igrac
U celoj prici,nista nije vaznije od proteina,On predstavlja temelj za rast,omogucavajuci amino kiseline koje telo koristi za popracku i rast misica.Ciljajte na bar 1g proteina na 1 lb telesne tezine (oko 2g po kilogramu) dnevno.I slobodno pojacajte na cak i 3g /kg ukoliko vam je slab oporavak i nabacivanje misica.
2.Uzimajte ugljene hidrate za napredak
Da bi ste imali maksimalni rast,trebaju vam ugljeni hidrati.Oni se pretvaraju u glukozu,koja se moze koristiti kao momentalno gorivo.Visak glukoze se koristi kao misicni glikogen,skladistena komponenta energije koja utice na oporavak i snagu.Takodje vredna stvar je sto hidrati povecavaju nivoe insulina,koji je bitan,jer insulin je hormon koji skladisti amino kiseline u masi.
3.Mast nije neprijatelj
Mast je dobila losu reputaciju,bez opravdanog razloga.Za one kojima treba veca masa,mast je saveznik.Za pocetnike,mast cuva trosenje glukoze i aminokiselina,onogucavajuci time peistup telu za vise glukoze i amino kiselina koje grade misic.Masti su hormonalni okidaci.Mali unos moze dovesti u pitanje nivoe testosterona,rezultirajuci slabim dobicima u masi.
4.Jedite cesce
Razdvojite vase cele obroke i proteinske sejkove u intervale od 2-3 sata,tako da jedete barem 6 puta dnevno.Ovo omogucava non-stop cirkulisanje nutrijenata koji hrane telo i daju podrsku hormonima za rast.Zasto ne jesti nekoliko ogromnih obroka?Veci,manje cesti obroci prave nadimanje,slabu apsorbciju i skladistenje masti.Upravo ono sto zelite.
5.Obroci pre treninga su kljucni
Niko ne zeli da jede ogroman obrok i onda krene na trening,ali poveci obrok pre treninga pomaze povecanju insulina,koji moze da spreci gubitak misicnog tkiva koje dolazi sa jakim treningom.Pojacanje insulina,u kombinaciji sa dosta amino kiselina,ce spreciti efekat razgradnje.
6.''Promuckajte'' tokom treninga
Veliki obrok pre treninga moze da napravi previse tegoba u stomaku za neke,tako da korisna alternativa je shejk sastavljen od oko 20g whey proteina i 20-40g brzo absorbujucih ugljenih hidrata,kao sto je maltodekstrin (i kompleksiji) ili obican secer.Koriscen za vreme treninga,moze da spreci gubitak misica i napravi antikatabolicko okruzenje,gde se glukoza i amino kiseline koriste kotom treninga.
7.Osvezite se posle treninga
Posle 30 minuta treninga,nista ne moze da nadjaca shejk sastavljen od 40-60g lako svarljivog whey proteina,ukomponovanog sa ugljeno hidratnim napitkom ili drugim brzim hidratima,kao sto je pirinacni griz ili beli hleb,sa oko 40-100g ugljenih hidrata.Posle treninga misici su u stannu gde uvlace nutrijente vrlo efektivno,i koriste ugljeno hidrate i protein da krenu sa procesima rasta.Ova brza kombinacija takodje gasi kortizol,hormon koji unistava misicnu masu,i koji raste tokom treninga.
8."Recite Da" za NO
Skraceno od nitric-oxide,No primarno dolazi iz preparata na bazi arginina koji se koriste pre treninga.Arginin je amino kiselina koja je samo da povecava hormon rasta,vec takodje NO-a .No deluje u maniru prosirenja.Povecava dotok krvi u misice,pojacavajuci na taj nacin "pumpu",veliki faktor u misicnom rastu i snazi.
9.Aktivirajte Hormon rasta
Hormon rasta pomaze u gubljenju masti,gradi misice i pojacava insulinu slican faktor-1,hormon koji poboljsaca izgradnju misica.Telo prirodno povecava otpustanje hormona rasta tokom treninga,i sna,ali koriscenje 7-10g arginina pre treninga,moze pojacati snom-izazvano povecanje Hormona rasta.Trik: Izbegnite konzumiranje ugljenih hidrata pre spavanja,jer visak glukoze moze potencijalno ukinuti lucenje hormona rasta.
10.Dodajte BCAA amino kiseline
Medju velikim izborom suplemenata na trzistu,zaista mali broj postize rezultate impresivne kao amino kiseline razgranatog lanca (BCAA.5-10g pre i posle treninga ce spreciti kidanje misicnog tkiva,pojacati proteinsku sintezu,i potisnuti hormone koji bi se mozda mogli umesati u oporavak.Postoji cak dokaz da BCAA mogu da sprece pad testosterona.
Principi mase:10 saveta za povecanje misicne mase
1.Protein je glavni igrac
U celoj prici,nista nije vaznije od proteina,On predstavlja temelj za rast,omogucavajuci amino kiseline koje telo koristi za popracku i rast misica.Ciljajte na bar 1g proteina na 1 lb telesne tezine (oko 2g po kilogramu) dnevno.I slobodno pojacajte na cak i 3g /kg ukoliko vam je slab oporavak i nabacivanje misica.
2.Uzimajte ugljene hidrate za napredak
Da bi ste imali maksimalni rast,trebaju vam ugljeni hidrati.Oni se pretvaraju u glukozu,koja se moze koristiti kao momentalno gorivo.Visak glukoze se koristi kao misicni glikogen,skladistena komponenta energije koja utice na oporavak i snagu.Takodje vredna stvar je sto hidrati povecavaju nivoe insulina,koji je bitan,jer insulin je hormon koji skladisti amino kiseline u masi.
3.Mast nije neprijatelj
Mast je dobila losu reputaciju,bez opravdanog razloga.Za one kojima treba veca masa,mast je saveznik.Za pocetnike,mast cuva trosenje glukoze i aminokiselina,onogucavajuci time peistup telu za vise glukoze i amino kiselina koje grade misic.Masti su hormonalni okidaci.Mali unos moze dovesti u pitanje nivoe testosterona,rezultirajuci slabim dobicima u masi.
4.Jedite cesce
Razdvojite vase cele obroke i proteinske sejkove u intervale od 2-3 sata,tako da jedete barem 6 puta dnevno.Ovo omogucava non-stop cirkulisanje nutrijenata koji hrane telo i daju podrsku hormonima za rast.Zasto ne jesti nekoliko ogromnih obroka?Veci,manje cesti obroci prave nadimanje,slabu apsorbciju i skladistenje masti.Upravo ono sto zelite.
5.Obroci pre treninga su kljucni
Niko ne zeli da jede ogroman obrok i onda krene na trening,ali poveci obrok pre treninga pomaze povecanju insulina,koji moze da spreci gubitak misicnog tkiva koje dolazi sa jakim treningom.Pojacanje insulina,u kombinaciji sa dosta amino kiselina,ce spreciti efekat razgradnje.
6.''Promuckajte'' tokom treninga
Veliki obrok pre treninga moze da napravi previse tegoba u stomaku za neke,tako da korisna alternativa je shejk sastavljen od oko 20g whey proteina i 20-40g brzo absorbujucih ugljenih hidrata,kao sto je maltodekstrin (i kompleksiji) ili obican secer.Koriscen za vreme treninga,moze da spreci gubitak misica i napravi antikatabolicko okruzenje,gde se glukoza i amino kiseline koriste kotom treninga.
7.Osvezite se posle treninga
Posle 30 minuta treninga,nista ne moze da nadjaca shejk sastavljen od 40-60g lako svarljivog whey proteina,ukomponovanog sa ugljeno hidratnim napitkom ili drugim brzim hidratima,kao sto je pirinacni griz ili beli hleb,sa oko 40-100g ugljenih hidrata.Posle treninga misici su u stannu gde uvlace nutrijente vrlo efektivno,i koriste ugljeno hidrate i protein da krenu sa procesima rasta.Ova brza kombinacija takodje gasi kortizol,hormon koji unistava misicnu masu,i koji raste tokom treninga.
8."Recite Da" za NO
Skraceno od nitric-oxide,No primarno dolazi iz preparata na bazi arginina koji se koriste pre treninga.Arginin je amino kiselina koja je samo da povecava hormon rasta,vec takodje NO-a .No deluje u maniru prosirenja.Povecava dotok krvi u misice,pojacavajuci na taj nacin "pumpu",veliki faktor u misicnom rastu i snazi.
9.Aktivirajte Hormon rasta
Hormon rasta pomaze u gubljenju masti,gradi misice i pojacava insulinu slican faktor-1,hormon koji poboljsaca izgradnju misica.Telo prirodno povecava otpustanje hormona rasta tokom treninga,i sna,ali koriscenje 7-10g arginina pre treninga,moze pojacati snom-izazvano povecanje Hormona rasta.Trik: Izbegnite konzumiranje ugljenih hidrata pre spavanja,jer visak glukoze moze potencijalno ukinuti lucenje hormona rasta.
10.Dodajte BCAA amino kiseline
Medju velikim izborom suplemenata na trzistu,zaista mali broj postize rezultate impresivne kao amino kiseline razgranatog lanca (BCAA.5-10g pre i posle treninga ce spreciti kidanje misicnog tkiva,pojacati proteinsku sintezu,i potisnuti hormone koji bi se mozda mogli umesati u oporavak.Postoji cak dokaz da BCAA mogu da sprece pad testosterona.
Нема коментара:
Постави коментар