vezbe za ledja

Ledja predstavljaju drugu po velicini grupu misica na nasem telu te je zbog te cinjenice trening veoma bitan radi ubrzavanja celokupnog metabolizma i stvaranja anabolickog okruzenja u citavom nasem organizmu.

Sa stanovista treninga misice ledja mozemo podeliti na tri segmenta: trapez, latimus dorsi i donji deo ledja, tj. krsno-kicmeni misici.



Zgibovi

- Uhvatite se za vratilo hvatom nesto sirim od sirine ramena

- Dlanovi okrenuti suprotno od tela

- U pocetnom polozaju ruke su potpuno ispruzene

- Vucite telo na gore sve dok vam grudi ne dotaknu vratilo

- Stegnite jako latisimuse, zatim se lagano vratite u pocetni polozaj

Zgibovi su osnovna vezba za izgradnju ledjnih misica. Ni jedna vezba u potpunosti ne moze da zameni zgibove.

Zgibovi najvise pogadjaju latisimuse, tzv lepeze, koji daju sirinu ledjima, ali mali broj vezbaca zna da pogodi na pravi nacin ove misice. Ukoliko se zgibovi ne rade pravilno postoji velika mogucnost da ce sav teret podneti bicepsi dok ce ledja imati minimalnu ulogu. Da bi se zgib uradio pravilno potrebno je da pocetni pokret krene iz lakta a nikako iz sake. Za iskusne vezbace hvat bi trebao da bude samo sa dva prsta(kaziprst i srednji prst) dok pocetnici treba da koriste celu saku ali sa iste strane vratila ukljucujuci i palac. Podlaktice i sake treba samo da sluze kao drzac tela za vratilo a stvarni pokretaci su latisimusi.

S obzirom da kod zgibova vi podizete fiksnu tezinu tj tezinu vaseg tela moze se desiti da vam zgibovi postanu prelaki tako da mozete uraditi veliki broj ponavljanja. Tada je vreme da dodate opterecenje u vidu tegova koje cete okaciti oko pojasa.
Ako posle uradjene serije zgibova osetite kako su vam latisimusi zategnuti vise nego bicepsi znajte da ste na pravom putu da izgradite ogromna ledja.

Mrtvo dizanje

- U polozaju cucnja uhvatite dvorucni teg koji se nalazi ispred potkolenica

- Hvat neka bude u malo siri od sirine ramena a dlanovi okrenuti ka telu

- Nagnite se ka nazad, neka oslonac bude na petama

- Pogled napred, ledja prava

- Koristeci misice ledja krenite da se uspravljate sve dok ne dodjete u vertikalan položaj

- Lagano i kontrolisano spustite teg u pocetni polozaj

Mrtvo dizanje je vezba koja zahteva koristenje najvecih grupa misica, ledjnih i noznih. Zbog toga ova vezba spada u ekstremno naporne vezbe i pocetnici je zbog toga izbegavaju. Medjutim, ovo je itekako zahvalna vezba, trud je veliki ali su i rezultati veliki.

Prilikom dizanja u uspravni polozaj ne smete koristiti ruke kao pokretac tega, za to su zaduzena ledja a ruke se koriste samo za drzanje sipke. Sve vreme ledja moraju ostati prava kako ne bi doslo do povrede istih.

Mrtvo dizanje je vezba u kojoj se najcesce dizu tezine koje ni u jednoj drugoj vezbi ne bi mogli da podignete pa se zbog toga javlja opterecenje u zglobovima sake. Da bi se smanjilo opterecenje zglobova moze se koristiti hvat tako da je dlan jedne ruke okrenut ka telu a druge od tela.


Jednorucno veslanje bucicom

- Koleno leve noge stavite na jedan kraj klupe dok se dlanom keve ruke oslanjate na drugi kraj klupe

- Telo nek vam bude paralelno sa podom

- Levom rukom uzmite bucicu

- Podizite bucicu do visine tela i snazno stegnite misice ledja

- Zatim vatite bucicu u pocetni polozaj

- Kada zavrsite seriju za desnu ruku uradite to isto sa levom

Ova vezba daje punocu vasim ledjima. Veoma je bitno da u toku vezbe ledja ostanu prava, ruka je ta koja se pokrece. Ruku drzite tokom celog pokreta uz telo. Pokret nek vam krece iz lakta a ne iz sake kako ne bi previse angazovali biceps.

Vezbe za uvecanje misicne mase ledja

1. Zgibovi sirokog hvata / 4 seta / do posustajanja
2. Veslanje u pretklonu / 4 seta / 6-8 ponavljanja
3. Jednoruko veslanje u pretklonu / 3-4 Seta / 6 ponavljanja

Ove jednostavne vezbe za uvecanje misicne mase ledja ce Vam sigurno doneti rezultate koje obecavaju ukoliko ih radite na pravilan nacin i naravno, ako se drzite kljucnih stvari: dizite zaista teske tegove, u malom broju ponavljanja i kontrolisite izvodjenje (pretvorivsi ponavljanja u negativna)