U ovom postu pozabavicu se sa najefikasnijim vezbama za razvoj impresivnih pektoralnih misica.
TOP VEZBE ZA GRUDI
POLOZAJ GRUDNIH MISICA
Veliki grudni misic (pectoralis major) nalazi se na gornjem prednjem delu grudnog kosa. Lepezastog je oblika.
Mali grudni misic (pectoralis minor) nalazi se ispod velikog grudnog misica.
MESTO BROJ 10
Vezba: PREVLACENJA SA BUCICOM
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: srednji
Pokret: guranje
Potrebna oprema: bucica (jednorucni tegovi)
Angazovani misici: veliki grudni misic, troglavi misic nadlakta, prednji zupcasti misic, veliki obli misic, siroki ledjni misic, rombasti misic, mali grudni misic
Ova vezba je bila izuzetno popularna u vreme Arnolda i drugara. Razvija pun obim velikog grudnog misica. Razlog zasto je na 10-om mestu je taj sto ima dosta praznog hoda u toku izvodjenja tj. najefikasniji deo pokreta za grudni deo je zavrsni. Iako dosta misica kako primarnih tako i sekundarnih (stabilizatorskih) ucestvuje u pokretu stice se utisak da ne udara na grudne misice dovoljnim intenzitetom. Najcesce se koristi u zavrsnom delu treninga za grudi.
MESTO BROJ 9
Vezba: PLIOMETRIJSKI SKLEKOVI
Vrsta: pliometrijska vezba
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: srednji
Pokret: guranje
Angazovani misici: veliki grudni misic, troglavi misic nadlakta, prednji zupcasti misic, deltadi misic (prednji deo)
Ova vezba izuzetno deluje na grudne misice proizvodeci odlicnu pumpu. Ekplozivna odbacivanja sa poda potpuno iscrpljuju grudi izvlaceci iz njih poslednje atome snage. Promenom nagiba grudnog kosa kao i polozaja ruku i nogu opterecenje se usmerava na razlicite snopove grudnih misica. Radi se kao zacvrsna vezba na treningu za grudi i to u vecem broju ponavljanja. Oprez u toku rada jer vrsi veliki pritisak na zglobove rucja.
MESTO BROJ 8
Naziv vezbe: RAZVLACENJA SA BUCICAMA
Vrsta: vezba snage
Tip: izolaciona
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: bucica (jednorucni tegovi)
Angazovani misici: veliki grudni misic, deltasti misic (prednji deo)
Kosa i ravna razvlacenja dele osmo mesto. Na toj poziciji su se nasli jer jednostavno grudni misici nisu pod dovoljno dugom tenzijom u kontinuitetu u toku izvodjenja pokreta. Veliki stres je na misicima rotatorne manžetne (posebno kod kosog razvlacenja). Ove vezbe su odlicne za razvoj grudnog kosa i misicne fleksibilnosti. Cesto se koriste u zavrsnom delu treninga za grudi. Najbolji efekti se postizu ako se rade sa manjim opterecenjem.
MESTO BROJ 7
Naziv vezbe: PROPADANJA ZA GRUDI
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: srednji
Pokret: guranje
Potrebna oprema: sprava za propadanja
Angazovani misici: veliki grudni misic (donji deo), troglavi misic nadlakta, prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo)
Ova vezba je odlicna za donje delove velikog grudnog misica. Radi se na sledeci nacin: glavu i telo spustati napred i nanize tako da se kolena guraju napred a kukovi ostaju pozadi. Laktovi idu sto vise u stranu a hvat je siri od sirine ramena. Cesto se radi kao jedna od zavrsnih ramena i tada daje odlicnu pumpu donjeg dela grudi. Serije od 10 - 20 ponavljanja daju najbolje rezultate. Radi povecanja intenziteta cesto se radi sa dodatnom kilazom.
MESTO BROJ 6
Naziv vezbe: RAZVLACENJA SA UKRSTENIM KABLOVIMA
Vrsta: vezba snage
Tip: izolaciona
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: kablovi
Angazovani misici: veliki grudni misic, mali grudni misic, deltasti misic (prednji deo)
Ovo je najbolje rangirana vezba za grudi. Na sestom mestu je jer odlicno aktivira pektoralne misice i omogucava lako kontrolisanje brzine izvodjenja pokreta. Kljuc ove vezbe je drzati pektoralne misice sve vreme pod tenzijom zatezući ih maksimalno pri svakom ponavljanju.Moguce je angazovanje razlicitih snopova velikog grudnog misica, promenom ugla grudnog kosa i ugla savijanja nadlaktice (priblizavanje nadlaktica na razlicitim visinama).
MESTO BROJ 5
Naziv vezbe: KONTRA KOSI POTISCI NA MASINI
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: masina za kontra kose potiske
Angazovani misici: veliki grudni misic (donji deo), prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo), troglavi misic nadlakta
Jos jedna vezba na top listi koja se radi na masini. Za razliku od prethodne vezbe ova vise pogadja sternalne delove velikog grudnog misica. Zauzima mesto broj cetiri jer sjajno izoluje grudne misice i omogucava veliku slobodu u kontroli guranja rucki bez velikog opterecivanja misica rotatorne manzetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih misica). Cesto se koristi u zavrsnom delu za grudi kada omogucava odlicnu pumpu.
MESTO BROJ 4
Naziv vezbe: POTISCI NA MASINI
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: masina za potiske
Angazovani misici: veliki grudni misic, prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo), troglavi misic nadlakta
Jos jedna vezba na top listi koja se radi na masini. Za razliku od prethodne vezbe ova vise pogadja sternalne delove velikog grudnog misica. Zauzima mesto broj cetiri jer sjajno izoluje grudne misice i omogucava veliku slobodu u kontroli guranja rucki bez velikog opterecivanja misica rotatorne manzetne i prednjeg dela ramena (stabilizatorskih misica).Cesto se koristi u zavrsnom delu za grudi kada omogucava odlicnu pumpu.
MESTO BROJ 3
Naziv vezbe: RAVNI POTISCI SA KLUPE
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: sipka i tegovi
Angazovani misici: veliki grudni misic, prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo), troglavi misic nadlakta, kljunasto - ramenicni misic, mali grudni misic
Ovo je najpopularnija vezba za grudi svih vremena. Za razvoj snage i izgradnju gornjeg dela tela je i dalje bez premca. U radu se koriste ogromna opterecenja tako da se radi kao jedna od prvih vezbi na treningu za grudi. Medjutim, kod mnogih vezbaca sindrom podigni sto vecu kilazu inhibira efikasnost ove vezbe na grudi i jako opterecuje prednji deo ramena i triceps. Promenom ugla spustanja sipke aktiviraju se razliciti snopovi misica grudi.
MESTO BROJ 2
Naziv vezbe: POTISCI SA BUCICAMA
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: jednorucni tegovi (bucice)
Angazovani misici: veliki grudni misic, prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo), troglavi misic nadlakta, mali grudni misic
Kosi, ravni, kontra kosi potisci dele drugo mesto. Ove vezbe su perfektne za grudi iz nekoliko razloga: prvi sto sjajno izoluju razlicite delove grudnih misica uz malu angazovanost prednjeg dela ramena i tricepsa, drugi sto omogucavaju balansiranje opterecenja izmedju leve i desne strane grudi i treci razlog je taj sto obezbedjuju veci obim i slobodu pokreta od potisaka sa sipkom. Najcesce se rade u uvodnom delu treninga za grudi.
MESTO BROJ 1
Naziv vezbe: KOSI POTISCI SA KLUPE
Vrsta: vezba snage
Tip: visezglobna
Trenazni nivo: pocetni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: sipka i tegovi
Angazovani misici: veliki grudni misic (gornji deo), prednji zupcasti misic, deltasti misic (prednji deo), troglavi misic nadlakta, mali grudni misic
I predstavljam vam najbolje rangiranu vezbu za grudi. Predominantno angazuje klavikularne snopove velikog grudnog misica. Na poziciji broj jedan je jer upravo ti delovi dovode do impresivnog izgleda punoce (debljine) grudi. Ova vezba se radi sa znatno vecim opterecenjem u odnosu na potiske sa bucicom tako da je idealna za snagu gornjeg dela tela. Vrhunski bilderi u skoro svim svojim trenaznim rutinama za grudi je rade kao prvu vezbu.
ZAKLJUCAK
Upravo ste videli top listu najefikasnijih vezbi za razvoj grudi. Bez obzira na poziciju vezbi na listi sve one imaju manje ili vise udela u razvoju grudi. Na vama je da izaberete prave vezbe za vase grudi a to cete uraditi samo kostantnim eksperimentisanjem jer niko ne zna bolje sem vas na sta vasi misici najbolje reaguju.Top listu mozete koristiti kao putokaz na vasem putu ka izgradnji VRHUNSKIH GRUDNIH MISICA.
Нема коментара:
Постави коментар